Psyllium là một loại chất xơ thường được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng dạng nhẹ, dạng khối. Là một chất xơ hòa tan, psyllium có thể đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn mà không bị phá vỡ hoặc hấp thụ hoàn toàn. Thay vào đó, nó hấp thụ nước và trở thành một hợp chất nhớt có lợi cho táo bón, tiêu chảy, đường huyết, huyết áp, cholesterol và giảm cân.

Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về psyllium, bao gồm 7 cách nó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Psyllium là gì?

Psyllium là một chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ hạt của Plantago ovata (cây mã đề). Là một loại thảo mộc chủ yếu được trồng ở Ấn Độ.

Nó được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống.  Psyllium thường được tìm thấy dưới dạng trấu, hạt, viên nang hoặc bột. Tuy nhiên, nó cũng có thể thu được thông qua ngũ cốc ăn sáng tăng cường và đồ nướng.

Psyllium trấu là hoạt chất chính trong Metamucil. Đây là một chất bổ sung chất xơ thường được sử dụng để giảm táo bón.

Do khả năng hòa tan trong nước tuyệt vời, psyllium có thể hấp thụ nước và trở thành một hợp chất đặc sệt, chống lại sự tiêu hóa ở ruột non.

Khả năng chống tiêu hóa của nó cho phép nó giúp điều chỉnh lượng cholesterol cao, chất béo trung tính và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm tiêu chảy và táo bón.

Hơn nữa, không giống như một số nguồn chất xơ mạnh khác, psyllium được dung nạp tố.

Tác dụng của Psyllium

Psyllium có thể được tìm thấy dưới nhiều hình thức khác nhau và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tác dụng của Psyllium trong việc làm giảm táo bón

Psyllium được sử dụng như một thuốc nhuận tràng tạo khối. Nó hoạt động bằng cách tăng kích thước phân và do đó giúp giảm táo bón.

Ban đầu, nó hoạt động bằng cách liên kết với thức ăn được tiêu hóa một phần mà Lôi truyền từ dạ dày vào ruột non.

Sau đó, nó giúp hấp thụ nước, làm tăng kích thước và độ ẩm của phân. Sản phẩm cuối cùng lớn hơn và dễ đi qua phân hơn.

Một nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng lớn hơn cám lúa mì đối với độ ẩm, tổng trọng lượng và kết cấu của phân).

Một nghiên cứu khác cho thấy uống 5,1 gram hai lần một ngày trong hai tuần làm tăng đáng kể hàm lượng nước và trọng lượng của phân, cũng như tổng số lần đi tiêu, ở 170 người bị táo bón mãn tính.

Vì những lý do này, việc bổ sung psyllium thúc đẩy sự đều đặn.

Giúp điều trị tiêu chảy

Psyllium cũng đã được chứng minh là làm giảm tiêu chảy.

Nó thực hiện điều này bằng cách hoạt động như một chất hấp thụ nước. Từ đó, làm tăng độ dày của phân và làm chậm quá trình đi qua đại tràng.

Một nghiên cứu cho thấy trấu psyllium giảm đáng kể tiêu chảy ở 30 bệnh nhân ung thư đang điều trị xạ trị.

Một nghiên cứu khác đã điều trị cho tám người bị tiêu chảy do lactulose với 3,5 gram, ba lần mỗi ngày. Làm như vậy đã tăng thời gian làm trống dạ dày của họ từ 69 lên 87 phút, điều đó có nghĩa là nhu động ruột ít hơn.

Vì vậy, psyllium vừa có thể ngăn ngừa táo bón vừa giảm tiêu chảy, giúp bình thường hóa nhu động ruột của bạn nếu bạn gặp vấn đề.

Làm giảm lượng đường trong máu

Bổ sung chất xơ đã được chứng minh để kiểm soát phản ứng đường huyết trong bữa ăn và giảm lượng insulin và lượng đường trong máu. Đây là trường hợp đặc biệt với các sợi hòa tan trong nước như psyllium.

Trên thực tế, psyllium hoạt động tốt hơn các loại sợi khác như cám. Điều này là do các sợi tạo gel của nó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Từ đó, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu đã điều trị cho 56 người đàn ông mắc bệnh tiểu đường với 5,1 gram psyllium hai lần mỗi ngày trong tám tuần. Nó làm giảm lượng đường trong máu hàng ngày của họ xuống 11%.

Trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, liều hàng ngày cao hơn (năm gram tiêu thụ ba lần mỗi ngày) trong sáu tuần dẫn đến giảm 29% lượng đường trong máu trong hai tuần đầu.

Vì psyllium có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, nên nó khuyên nên dùng nó với thức ăn, thay vì tự nó. Vì vậy nó có tác dụng lớn hơn đối với lượng đường trong máu của bạn.

Dường như một liều hàng ngày ít nhất 10,2 gram có thể thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn.

Tăng cường Satiety và hỗ trợ giảm cân

Các sợi như psyllium tạo thành các hợp chất nhớt có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Vì vậy mà nó cũng được các loại thuốc giảm mỡ bụng Thái Lan sử dụng.

Một nghiên cứu có 12 người tham gia khỏe mạnh tiêu thụ 10,8 gram psyllium ngay trước bữa ăn.

Họ đã trải qua sự trì hoãn đáng kể việc làm rỗng dạ dày từ giờ thứ ba sau bữa ăn và cảm giác no kéo dài sáu giờ sau bữa ăn.

Một nghiên cứu khác đã khám phá tác dụng của hai, liều 20 gram ở 17 người tham gia khỏe mạnh. Một liều được tiêu thụ ba giờ trước bữa ăn, trong khi liều còn lại được tiêu thụ ngay trước bữa ăn.

Kết quả cho thấy tăng cảm giác no một giờ sau bữa ăn và giảm tổng lượng chất béo trong ngày, so với giả dược.

Tuy nhiên, các nghiên cứu điều tra mối quan hệ trực tiếp giữa psyllium và giảm cân dường như cho thấy kết quả hỗn hợp.

Một nghiên cứu cho thấy 16 tuần của chế độ ăn hạn chế calo kết hợp với ba gram psyllium hai lần hoặc ba lần mỗi ngày dẫn đến giảm cân trung bình 9,9 pound (4,52 kg) và 10,12 pound (4,60 kg), tương ứng.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung psyllium, cũng như kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Ngược lại, các nghiên cứu khác không báo cáo tác động đáng kể đến trọng lượng cơ thể.

Nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol

Psyllium có khả năng liên kết với chất béo và axit mật, giúp thúc đẩy sự bài tiết của chúng ra khỏi cơ thể bạn.

Trong quá trình thay thế các axit mật bị mất này, gan sử dụng cholesterol để sản xuất nhiều hơn. Kết quả là, mức cholesterol trong máu giảm).

Một nghiên cứu đã báo cáo sự gia tăng tổng hợp axit mật và giảm cholesterol LDL (có nghĩa là xấu) ở 20 người được điều trị bằng 15 gram psyllium mỗi ngày trong 40 ngày.

Trong một nghiên cứu khác, 47 người tham gia khỏe mạnh đã giảm 6% cholesterol LDL sau khi uống 6 gram mỗi ngày trong sáu tuần.

Hơn nữa, psyllium có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.

Ví dụ, uống 5,1 gram hai lần một ngày trong tám tuần dẫn đến giảm cholesterol toàn phần và LDL, cũng như tăng mức HDL ở 49 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cuối cùng, một nghiên cứu đã điều trị 125 bệnh nhân tiểu đường loại 2 với liều 5 gram psyllium ba lần một ngày trong sáu tuần. Những người tham gia có kinh nghiệm tăng cholesterol HDL lên tới 45,7%.

Thật thú vị, một đánh giá của 21 nghiên cứu báo cáo rằng việc giảm cholesterol toàn phần và LDL phụ thuộc vào liều. Điều này có nghĩa là kết quả lớn hơn đã được quan sát với các phương pháp điều trị 20,4 gram psyllium mỗi ngày hơn 3 gram mỗi ngày.

Tóm lại: Psyllium có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần bằng cách thúc đẩy loại bỏ axit mật ra khỏi cơ thể. Nó đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL đáng kể.

Nó có vẻ tốt cho trái tim của bạn

Thêm các chất xơ hòa tan trong nước như psyllium vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm triglyceride máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đã xác nhận rằng 5 gram psyllium ba lần mỗi ngày trong sáu tuần làm giảm 26% chất béo trung tính, so với giả dược.

Hơn nữa, ở 40 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2, nồng độ triglyceride đã giảm đáng kể sau hai tháng điều trị bằng chất xơ psyllium.

Hơn nữa, chế độ ăn uống có thêm 12 gram chất xơ từ việc bổ sung psyllium làm giảm huyết áp tâm thu xuống 5,9 mmHg ở 36 người bị huyết áp cao.

Cuối cùng, một nghiên cứu khác ở những người béo phì cho thấy rằng liều 7 gram mỗi ngày trong 12 tuần đã dẫn đến giảm bảy phần trăm huyết áp trong sáu tuần đầu điều trị.

Tóm lại: Uống chất xơ psyllium thường xuyên có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm mức chất béo trung tính và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nó có tác dụng Prebiotic

Prebiotic là các hợp chất không tiêu hóa giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và giúp chúng phát triển. Psyllium được coi là có tác dụng prebiotic.

Mặc dù psyllium có khả năng chống lại quá trình lên men, một phần nhỏ sợi psyllium có thể được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men này có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu cho thấy 10 gram hai lần một ngày trong 12 tháng làm tăng sản xuất SCFA butyrate.

Ngoài ra, nó lên men chậm hơn các loại sợi khác. Cho nên nó không làm tăng khí và khó chịu tiêu hóa.

Trên thực tế, điều trị bằng psyllium trong bốn tháng giúp giảm 69% các triệu chứng tiêu hóa ở bệnh nhân viêm loét đại tràng.

Hơn nữa, sự kết hợp giữa psyllium và men vi sinh dường như đặc biệt hiệu quả trong điều trị viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.

Sự an toàn

Psyllium dường như được dung nạp tốt bởi hầu hết mọi người.

Liều 5-10 gram uống ba lần mỗi ngày không liên quan đến tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, một số chuột rút, khí hoặc đầy hơi có thể xảy ra.

Ngoài ra, psyllium có thể trì hoãn việc hấp thụ một số loại thuốc. Do đó, nó không được khuyến cáo dùng cùng với bất kỳ loại thuốc nào khác.

Mặc dù không phổ biến nhưng cũng có một số dị ứng. Ví dụ như phát ban, ngứa hoặc khó thở có thể xảy ra do ăn hoặc xử lý psyllium.

Liều dùng

Psyllium có thể được tiêu thụ với liều 5-10 gram trong bữa ăn, ít nhất một lần mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi nói đến chất xơ, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Những tác dụng của nó được phát huy với việc sử dụng 3-20,4 gram mỗi ngày. Nếu uống nhiều hơn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Điều quan trọng là phải uống với nước và sau đó uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày.

Là một chất bổ sung nhuận tràng số lượng lớn. Nó được dùng 5 gram với một ly nước ba lần mỗi ngày là khuyến cáo là điểm khởi đầu. Điều này có thể được tăng dần nếu cơ thể dung nạp.

Nó phụ thuộc vào sản phẩm có bao nhiêu gram trong một muỗng cà phê hoặc muỗng canh. Nhưng một muỗng canh thường được khuyên dùng như một khẩu phần cho psyllium.

Tốt nhất là bạn làm theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì.

Kết luận

Psyllium thường được sử dụng như thuốc nhuận tràng. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm giảm tiêu chảy và giúp giảm triglyceride, cholesterol, đường huyết và huyết áp.

Bổ sung chất xơ này có thể được đưa vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể tiêu thụ thường xuyên như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Psyllium được bán rộng rãi trên các trang web trực tuyến. Nó tồn tại ở dạng bột, dạng viên hoặc có trong một số sản phẩm bổ sung.